Pilates für Anfänger – Grundwissen & Übungen
,,Eignet sich Pilates wirklich für jedermann?“ Diese Frage habe ich mir oft schon selbst gestellt als ich mit dem Sport anfing.
Pilates eignet sich grundsätzlich für jedermann und kann in jedem Lebensalter praktiziert werden, dass liegt vor allem daran das es sehr gelenksch1onend ist. Es ist ein sanfter aber auch anstrengender Sport welcher einige Vorteile mit sich bringt. Besonders Pilates Anfänger haben meist keine großen Schwierigkeiten sich in die Sportart herein zu finden.
Durch die Verbesserung von Koordination und Körperwahrnehmung eignet sich Pilates außerdem besonders gut als Zusatztraining für so gut wie jede andere Sportart. Vor allem für Frauen aber auch generell interessant ist es, dass mit dem Sport dem Muskelabbau entgegengewirkt werden kann. Ab dem 40. Lebensjahr aber auch in den Wechseljahren bauen Frauen jedes Jahr ca. 1 Prozent des Muskelgewebes ab. Mit Pilates lässt sich dieser Prozess stoppen und sogar wieder umkehren. ,
Grundsätzlich gibt es sehr viele Einsteigerübungen. Nicht nur Neulinge sondern auch Experten führen diese oft auf einer herkömmlichen Pilates Matte aus, welche man sich einfach im Internet oder im nächsten Sportgeschäft kaufen kann. Falls du noch keine Matte besitzen solltest, kannst du gerne mal unter der von uns vorgeschlagenen Verlinkung vorbeischauen. Im folgenden Artikel stellen wir dir die besten Pilates Anfänger Übungen vor.
Pilates Übungen
Lege dich zuerst auf den Rücken und strecke deine Beine aus. Anschließend langsam die Beine zur Decke führen, bis diese sich in einem 60 Grad Winkel befinden. Nun Kopf sowie Arme horizontal anheben und Richtung Po strecken, dadurch wirst du zusätzlich eine Kontraktion in den Bauchmuskeln spüren.
Falls diese Version der Übung zu leicht für dich ist, kannst du sie auch noch wesentlich schwieriger gestalten. Versuche hierfür zusätzlich deinen Rumpf anzuheben, sodass dein Körper praktisch ein V bildet.
Begebe dich zuerst in den Vierfüßlerstand. Hebe anschließend ein Bein nach oben, sodass ein 90 Grad Winkel gebildet wird.Versuche das Bein soweit wie möglich in die Höhe zu strecken, beachte aber dabei das du nicht in ein Hohlkreuz verfällst. Senke das Bein anschließend wieder langsam und wiederhole diese Bewegung 10-12 mal pro Bein. Versuche möglichst eine Spannung im Bauchbereich aufrecht zu halten.
Lege dich mit dem Bauch auf die Matte und strecke deine Beine durch. Strecke deine Arme ungefähr auf Brusthöhe aus und hebe deinen Kopf Richtung Decke. Beachte dabei, dass deine Knie nicht mehr den Boden berühren. Dein ganzer Körper, bis auf deine Füße sollten nun keinen Kontakt mehr zum Boden haben und du solltest eine Dehnung im Abdominalen Bereich verspüren.
Setze dich im Kniestand auf die Matte. Lege ein Bein vor dich und winkle es in einer 90 Grad Position an. Lege das andere Bein hinter dich ab und bilde auch hier einen 90 Grad Winkel. Halte den hinteren Fuß mit deiner Hand fest, sodass du eine Dehnung im Oberschenkel spürst. Bitte beachte dabei, dass du bei der Dehnung keine enormen Schmerzen verspürst.
Bitte führe die Dehnungsübungen langsam und gewissenhaft mit einer ruhigen Atmung aus. Neulinge machen oft den Fehler sich zu schnell zu dehnen was im schlimmsten Fall zu einer Verletzung führen kann, da bei den meisten Pilates Newcomern die Muskeln und Faszien noch relativ unnachgiebig sind.
Schlussendlich ist wie auch bei jeder anderen Sportart wichtig geduldig zu bleiben. Fortschritte lassen sich nicht über Nacht erreichen, sie benötigen Zeit und Durchhaltevermögen!
Bei Pilates Übungen handelt es sich meist um effektive Ganzkörperübungen. Das heißt also, dass die Kraft und das Muskelgewebe in praktisch allen Körperregionen anvisiert werden. Durch die Stabilisierung der Tiefenmuskulatur wird die Haltung aufrechter was zu einer Stärkung des Rückens führt als Nebenwirkung des Trainings wird Fett abgebaut. Vor allem als Newcomer kann man große Fortschritte in Sachen Muskelaufbau und gleichzeitigem Fettabbau innerhalb der ersten Wochen des intensiven Trainings erzielen. Im Falle extremer Rückenprobleme oder auch Beschwerden sollte das Ausüben des Sports vorher noch einmal mit einem Facharzt besprochen werden. Umgekehrt kann man mithilfe des Sports durch gezielte Übungen auch solchen Beschwerden vorbeugen! Neben den bereits genannten Vorteilen kannst du außerdem deinen Geist befreien aber auch Stress abbauen, Energie ablassen und einfach mal den Kopf ausschalten! Wissenswert ist weiterhin, dass der Sport Barfuß oder auch in Socken ausgeführt wird. Schuhe werden demzufolge nicht benötigt. Bevor du die ersten Bewegungsabläufe ausprobierst, wollen wir dir noch einige der wichtigsten Tipps für Beginner mit auf den Weg geben welche für die Ausführung relevant sind. Atmung – tief durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen um Verspannungen zu vermeiden Ausführung – besonders auf eine richtige Ausführung achten um Fehlern und deren Folgen vorzubeugen Konzentration – Gedanken sollten nur auf sich selbst und seinem Körper gerichtet sein, möglichst sollten jegliche Einflüsse der Umwelt ausgeblendet werden